AU QUOTIDIEN
Alimentation pendant la grossesse : aliments à éviter et bons réflexes
Listériose, toxoplasmose, mercure, alcool : la liste claire des aliments à éviter et ce qu’on peut manger sereinement.
- Zéro alcool pendant toute la grossesse.
- Contre la listériose : pas de fromages au lait cru, de charcuterie à la coupe, de poisson cru ou fumé, de coquillages crus.
- Contre la toxoplasmose, si vous n’êtes pas immunisée : viande bien cuite, fruits et légumes soigneusement lavés.
- Du poisson deux fois par semaine, en limitant les grands poissons prédateurs riches en mercure.
Bien manger pendant la grossesse ne demande pas de suivre un régime compliqué. Il s’agit surtout d’avoir une alimentation variée et d’éviter quelques aliments qui peuvent transmettre des infections ou contenir des substances indésirables pour le bébé. Voici les règles principales, ce qu’elles évitent, et des alternatives faciles.
Pourquoi certains aliments sont déconseillés
Les précautions alimentaires visent quatre risques principaux :
- la listériose, une infection bactérienne rare mais grave pendant la grossesse, transmise par certains aliments crus ou réfrigérés ;
- la toxoplasmose, une infection parasitaire, pour les femmes qui ne sont pas immunisées (voir notre guide sur la toxoplasmose) ;
- la salmonellose, transmise notamment par les œufs crus ;
- des substances comme l’alcool, le mercure de certains poissons ou l’excès de caféine.
La liste des aliments à éviter
| Famille | À éviter | À la place |
|---|---|---|
| Boissons | Toute boisson alcoolisée, même occasionnellement ; boissons énergisantes | Eau, boissons sans alcool, jus de fruits avec modération |
| Fromages | Fromages au lait cru ; croûte des fromages ; fromages râpés vendus en sachet | Fromages au lait pasteurisé (sans la croûte), fromages à pâte pressée cuite (comté, emmental…), fromages cuits |
| Charcuterie | Charcuterie à la coupe, rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée ; charcuterie crue ou séchée (jambon cru, saucisson) | Jambon cuit préemballé, charcuterie bien recuite |
| Viandes | Viande crue, saignante, tartare, carpaccio | Viande cuite à cœur |
| Poissons et produits de la mer | Poisson cru (sushis, tartares), poisson fumé, coquillages crus, crustacés décortiqués vendus cuits, surimi, tarama | Poissons et fruits de mer bien cuits |
| Œufs | Œufs crus ou peu cuits : mayonnaise, mousse au chocolat, tiramisu maison | Œufs durs ou bien cuits, mayonnaise industrielle |
| Végétaux | Graines germées crues ; fruits, légumes et herbes mal lavés | Végétaux soigneusement lavés et épluchés, ou cuits |
Alcool : zéro, tout au long de la grossesse
L’alcool passe dans le sang du bébé à travers le placenta. Aucune quantité n’est considérée comme sans risque, et ce à tous les stades de la grossesse. Il peut provoquer des troubles du développement, parmi lesquels le syndrome d’alcoolisation fœtale. La recommandation officielle est donc simple : pas d’alcool dès le projet de grossesse et jusqu’à la fin de l’allaitement. Si vous avez bu de l’alcool avant de savoir que vous étiez enceinte, parlez-en simplement à votre médecin ou à votre sage-femme.
Poisson et mercure
Le poisson apporte des protéines, de l’iode et des acides gras oméga-3 utiles au développement du cerveau du bébé. Il est conseillé d’en manger deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), bien cuit.
Certains grands poissons prédateurs accumulent du mercure. L’Anses recommande aux femmes enceintes :
- d’éviter l’espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie ;
- de limiter à 150 g par semaine les autres poissons prédateurs sauvages, comme le thon, la lotte, le bar (loup), la bonite, l’anguille, l’empereur, le grenadier, le flétan, le brochet, la dorade, la raie ou le sabre.
Café, thé et caféine
La caféine passe elle aussi au bébé. Sans l’interdire, il est conseillé de la limiter. À titre de repère, l’Autorité européenne de sécurité des aliments estime qu’un apport allant jusqu’à 200 mg par jour, soit environ deux expressos, ne pose pas de problème pendant la grossesse. Comptez aussi le thé, les sodas au cola et le chocolat. Les boissons énergisantes sont à éviter.
Les bons réflexes en cuisine
- Lavez-vous les mains avant de cuisiner et de manger.
- Gardez votre réfrigérateur à 4 °C ou moins et nettoyez-le régulièrement.
- Consommez rapidement les restes et réchauffez-les bien, jusqu’à ce qu’ils soient très chauds.
- Respectez les dates limites de consommation.
- Séparez les aliments crus des aliments cuits.
Manger équilibré, sans « manger pour deux »
Les besoins en énergie augmentent peu au premier trimestre, puis modérément aux deuxième et troisième trimestres. Il n’est donc pas utile de manger pour deux, mais de manger mieux. Une journée type peut comprendre :
- des fruits et légumes à chaque repas, frais, surgelés ou en conserve ;
- des féculents à chaque repas, de préférence complets ;
- des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) plusieurs fois par semaine ;
- des produits laitiers pasteurisés pour le calcium ;
- de la viande, des œufs ou du poisson bien cuits, en alternance ;
- de l’eau à volonté.
Si vous êtes végétarienne ou végétalienne, signalez-le : une attention particulière est portée au fer, à la vitamine B12, à l’iode et au calcium. Les compléments utiles sont présentés dans notre guide acide folique, vitamine D, fer.
Autres points d’attention
- Soja : il est conseillé de limiter les produits à base de soja et d’éviter les compléments alimentaires au soja.
- Réglisse : évitez d’en consommer en grande quantité.
- Plantes, tisanes et compléments : certains ne conviennent pas pendant la grossesse. Demandez conseil avant d’en prendre.
- Foie : il est très riche en vitamine A, dont l’excès est à éviter ; limitez-en la consommation.
Votre poids évolue naturellement pendant la grossesse. Pour connaître les repères habituels, lisez notre guide sur la prise de poids pendant la grossesse.